“나이 들수록 엉덩이 근육은 빠르게 감소하고,
허리와 골반 통증도 쉽게 생깁니다.
그래서 힙업은 미용이 아니라 건강 필수!
그럼, 힙업에 가장 효과적인 운동은?
“✅ 첫 번째, 힙 브릿지 (효과: 엉덩이(둔근), 햄스트링 강화 / 허리 안정화)
누워서 엉덩이 들어올리기!
엉덩이 근육 직접 자극하는 핵심 운동이에요.
바닥에 등을 대고 눕습니다.
무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 고정.
복부에 힘을 주고, 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.
어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지하며, 엉덩이에 힘을 꼭 주기!
1초간 유지 후 천천히 내려옵니다.
🔸추천 횟수: 15회 × 3세트
⚠️주의: 허리에 힘을 주지 말고, 엉덩이로만 올리는 느낌!
✅ 두 번째, 스쿼트 (효과: 엉덩이, 허벅지, 코어 전반 자극 / 힙업 + 체형교정)
하체 전체를 단련하면서 힙까지 같이 업!
무릎보다 엉덩이에 집중하는 게 포인트.
발은 어깨너비, 발끝은 약간 바깥쪽.
가슴을 펴고, 손은 앞으로 뻗거나 가슴 앞에 모읍니다.
무릎이 발끝을 넘지 않게 엉덩이를 뒤로 빼듯 내려갑니다.
허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려간 후, 엉덩이 힘으로 천천히 올라옵니다.
🔸추천 횟수: 12~15회 × 3세트
⚠️주의: 무릎보다 엉덩이에 집중! 허리는 곧게 펴고, 등은 말리지 않게.
✅ 세 번째, 계단 오르기(효과: 엉덩이, 허벅지 강화 / 유산소 + 근력 동시에!)
헬스장 필요 없어요!
출근길, 집 계단에서 힙 근육 바로 활성화됩니다.”
계단을 한 계단씩 오르되, 발바닥 전체를 디디고 올라갑니다.
무릎을 지나치게 꺾지 말고, 엉덩이 힘으로 밀어 올린다는 느낌.
필요 시 양손에 덤벨을 들고 하면 난이도 상승!
🔸추천 시간: 10~15분 지속 or 1층씩 반복 × 5회
⚠️주의: 너무 빠르게 하지 말고, 자세가 무너지지 않도록 천천히!
“하루 10분씩이면 충분합니다.
지금 당장 이 3가지 시작해보세요!
탄탄한 힙, 나이는 상관없습니다!”
“힙 브릿지 = 탄력의 기본”
“스쿼트 = 하체 올인원”
“계단 오르기 = 생활 속 힙업”