[도서요약]
제임스 클리어의 아주 작은 습관의 힘은 작은 행동들이 누적될 때 거대한 결과를 만들어내는 과정을 과학적으로 설명합니다.
이 책의 핵심은 "1%의 개선"이라는 개념입니다. 매일 1%씩 나아지면 1년 뒤에는 현재보다 37배 나아진 결과를 얻을 수 있다는 이론입니다. 작은 변화는 사소해 보이지만, 꾸준히 반복되면 놀라운 결과를 만들어냅니다.
습관을 바꾸는 것은 곧 인생을 바꾸는 열쇠입니다.
[출처]
도서; 아주 작은 습관의 힘
옮김; 제임스 클리어
[유튜브 영상]
https://youtu.be/njVMOa4T4MM
제임스 클리어 James Clear
미국 최고의 자기계발 전문가
<뉴욕타임스> 베스트셀러 저자이자 블로그 월 방문자 수 100만명,
구독자 수 50만명의 뉴스레터를 발행하는 파워블로거
현재 그는 <포춘> 500대 기업들의 CEO에서부터 NFL, MLB, NBA의 프로선수들까지 습관 형성에 관한 모든 것을 코칭해 주고 있다.
제임스 클리어의 아주 작은 습관의 힘은 작은 행동들이 누적될 때 거대한 결과를 만들어내는 과정을 과학적으로 설명합니다.
이 책의 핵심은 "1%의 개선"이라는 개념입니다. 매일 1%씩 나아지면 1년 뒤에는 현재보다 37배 나아진 결과를 얻을 수 있다는 이론입니다. 작은 변화는 사소해 보이지만, 꾸준히 반복되면 놀라운 결과를 만들어 낼수 있으며, 습관을 바꾸는 것은 곧 인생을 바꾸는 열쇠임을 이야기 합니다. 제임스 클리어의 아주 작은 습관의 힘의 핵심내용을 요약해 드립니다.
새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다. 이것은 생각보다 훨씬 어려운 일인데, 일단 어떤 습관이 삶에 단단히 뿌리내리면 대개 무의식적이고도 자동적으로 일어나기 때문이다. 습관이 계속 무의식적으로 일어난다면 그것을 발전시킬 수도 없지 않은가. 심리학자 칼 융은 말했다. “무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다.
좋은 습관을 만드는 4가지 법칙
첫 번째 법칙, 분명하게 만들어라
1 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.
• 충분히 익숙해지면 뇌는 의식적으로 생각하지 않고도 특정한 결과를 가져올 신호들을 집어낼 수 있다.
• 습관이 자동화되면 그 일을 하는 데 주의를 기울이지 않게 된다.
• 행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다.
• 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉, 인지 수준을 높여준다.
• 습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습이다. 목록을 완성하면 각각의 행동들을 보고 스스로에게 물어보라. ‘이건 좋은 습관일까, 나쁜 습관일까?’ 좋은 습관이라면 해당 항목 옆에 +를 표시하라. 나쁜 습관이라면 -를 표시하라. 장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 일반적으로 말하면 좋은 습관은 온전히 긍정적인 결과를 가져온다. 반대로 나쁜 습관은 부정적인 결과를 가져온다.
2 실행 의도를 이용하라. ‘나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.’
일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 행동을 해야 하는 시간과 장소가 늘 분명하지도 않다. 그렇기에 언제 올지 모를 타이밍을 기다리기보다는 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다. 일단 실행 의도가 마련되면 동기가 솟아오르기를 기다리지 않아도 된다. 한 페이지를 오늘 쓸까, 말까? 명상을 오늘 아침에 할까, 점심에 할까? 행동이 일어나는 순간, 결심은 필요 없다. 정해놓은 계획을 따르기만 하면 된다.
3 습관 쌓기를 이용하라. ‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.’
새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’habit stacking다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. 포그 교수가 ‘작은 습관’Tiny Habits 프로그램에서 제시한 이 방법은 거의 어떤 습관에든 적용 가능한 신호를 만들 수 있다.
습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다.
4 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.
전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다. 일하는 책상에 앉으면 자동적으로 그 일에 집중할 것이다. 그 목적에 맞춰 설계된 공간에 있으면 휴식 역시 더 쉽게 이룰 수 있다. 침실에서만 잠을 자기로 하면 빨리 잠들 수 있다. 안정적이고 예측 가능한 행동을 바란다면 안정적이고 예측 가능한 환경이 필요하다. 모든 것이 자기 자리를 지키고, 그 목적에 부합하는 안정적인 환경에서는 습관이 쉽게 형성된다.
두번째 법칙, 매력적으로 만들어라
습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다.마약 흡입, 정크푸드 섭취, 비디오게임 하기, 소셜 미디어 검색처럼 고도로 습관화된 행위는 모두 높은 도파민 수준과 관계가 있다.
음식을 섭취하고, 물을 마시고, 성행위를 하고, 사회적 소통을 하는 등 우리의 기본적이고 습관적인 행동 역시 같다고 말할 수 있다. 수년 동안 과학자들은 쾌락과 관계된 물질은 도파민뿐이라고 생각했지만 지금 우리는 그것이 수많은 신경학적 과정에서 주요 역할을 하는 것일 뿐임을 알고 있다. 습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 ‘직전’에 도파민이 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.이런 시각은 두 번째 행동 변화 법칙의 중요성을 알려준다. 즉, 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다.
1유혹 묶기를 이용하라. ‘하고 싶은 행동’을 ‘해야 하는 행동’과 짝지어라.
아일랜드 더블린에서 전자공학을 공부하는 학생 로넌 번은 넷플릭스 보는 것을 좋아하는데, 운동을 더 많이 해야겠다는 생각이 들어 다음과 같은 방법을 고안해냈다. 그는 페달 밟기용 자전거를 분해하고, 거기에 컴퓨터 본체와 텔레비전을 연결했다. 그러고 나서 특정한 속도로 페달을 밟을 때만 넷플릭스가 나오도록 프로그램을 짰다. 페달을 밟는 속도가 느려지면 다시 속도를 올릴 때까지 보고 있던 영상이 정지했다. 이를 본 한 사람의 말을 빌리자면, 그는 “넷플릭스를 폭식하는 동안 비만이 해소됐다.”그는 자신의 운동 습관을 더욱 매력적으로 만들고자 유혹 묶기 전략을 이용했다. 유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다. 번의 경우는 넷플릭스를 보는 일(하고 싶은 일)과 페달 밟기용 자전거를 타는 일(해야 하는 일)을 한데 묶은 것이다.
페이스북을 확인하고 싶은데 운동을 더 해야 한다면 다음과 같다.
1. 스마트폰을 치워두고, 버피 테스트 열 개를 해야지. (해야 하는 일)
2. 버피 테스트 열 개를 하고, 페이스북을 확인해야지. (하고 싶은 일)
유혹 묶기 전략은 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관지어 습관을 강화하는 방법이다. 깰 수 없는 습관을 만드는 것은 어려운 일이지만, 이 간단한 전략을 사용하면 습관을 더욱 매력적인 것으로 만들 수는 있다.
2 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.
우리는 특히 다음 세 집단의 습관을 모방한다.2
1. 가까운 사람
2. 다수
3. 유력자
각각의 집단은 자신의 습관을 더욱 매력적으로 만드는 기회를 제공한다.
1. 가까운 사람을 모방한다
가까운 사람들은 우리의 행동에 가장 강력한 영향을 끼친다.
우리는 주변 사람들의 습관을 보고 배운다. 부모님이 논쟁에 대처하는 방식, 또래들이 다른 사람들과 시시덕거리는 방식, 동료 직원들이 결과를 얻어내는 방식 등을 모방한다.
우리는 가까운 사람일수록 그 사람의 습관을 모방하기 쉽다. 1만 2,000명을 32년간 추적 조사한 연구에 따르면 “비만이 될 확률은 친구가 비만인 경우 57퍼센트로 증가했다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 건강한 사람들에게 둘러싸여 있다면 운동하는것을 공통의 습관으로 여길 것이다. 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라.
2. 다수를 모방한다
어떻게 행동해야 하는지 확실하지 않을 때 우리는 집단을 보고 행동 방향을 찾는다. 계속해서 주변 환경을 살피고 의문을 품는다. ‘다른 사람들은 어떻게 하고 있지?’ 사람들이 아마존의 리뷰를 확인하는 이유는 가장 좋은 것을 모방하고 싶어서다. 이는 대부분 영리한 전략이다. 다수가 증거로 보여주기 때문이다.
3. 유력자를 모방한다
성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다. 일상의 많은 습관들은 자신이 찬탄하는 사람들을 모방한 것이다. 자기가 속한 산업에서 가장 성공한 회사의 마케팅 전략을 모방하고, 가장 좋아하는 제빵사의 조리법대로 음식을 만든다. 가장 좋아하는 작가의 작법을 빌려오고, 상사의 대화법을 흉내 낸다. 자신이 선망하는 사람을 모방한다.
3 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.
운동선수들은 시합 상태의 마인드세트로 자신을 몰아넣기 위해 이와 유사한 전략들을 사용한다. 야구 선수 시절 나는 경기 전에 스트레칭을 하고 투구 연습을 하는 특정한 의식을 갖고 있었다. 이 의식은 모두 10분 정도 걸렸고, 나는 매번 같은 방식으로 그 의식을 행했다. 이 의식이 중요했던 이유는 나를 올바른 정신 상태로 만들어주었기 때문이다. 나는 이 사전 의식을 경쟁심 및 집중력을 높이는 것과 연관 짓기 시작했다. 심지어 사전에 동기부여가 되지 않은 경우에도, 이 의례를 행함으로써 ‘시합 상태’에 들어갈 수 있었다.한번 확립되면 감정 상태를 변화시켜야 할 때 언제든 사용할 수 있다.
세번째 법칙, 하기 쉽게 만들어라
습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다.차이를 만들어내는 것은 횟수다.
우리의 현재 습관은 수백, 수천 번 반복하는 과정에서 내재화된 것이다. 새로운 습관 역시 그만큼의 반복이 필요하다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야 한다.습관을 만들려면 연습이 필요하다. 연습을 실행하는 가장 효율적인 방식은 세 번째 행동 변화 법칙과 관련이 있다. ‘쉽게 만들어라.’
1 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.
습관은 그것이 생활 흐름에 적합한 것일 때 세우기가 더 쉽다. 예를 들어 퇴근길 중간에 체육관이 있다면 운동하러 가기가 더 쉽다. 이는 체육관 앞에 멈춰 서는 일이 생활 패턴과 크게 마찰을 일으키지 않기 때문이다. 만일 체육관이 퇴근길에서 멀리 떨어진 곳에 있다면, 심지어 몇 블록 떨어져 있다면 그곳에 일부러 가야 한다.
우리가 잘 알고 있는 최고의 서비스나 물건은 삶에서 발생하는 마찰, 즉 수고를 줄여주는 것들이다. 음식 배달 서비스는 식료품 쇼핑이라는 수고를 줄여준다. 이 개념은 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.
2 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.
의도한 목적을 위해 공간을 조직하는 것은 다음 행동을 더 하기 쉽도록 준비하는 것이다.
환경을 조성하는 방법들은 많다. 그럼으로써 즉시 그 일을 할 수 있는 준비를 하는 방법 말이다. 만일 건강한 아침 식사를 만들고 싶다면 전날 밤에 가스레인지에 냄비를 올리고, 조리대에는 요리용 스프레이를 준비해두고, 필요한 조리 도구와 그릇들을 배치해놓는다. 그러면 아침에 일어났을 때 아침 식사를 만들기가 쉬워진다.
운동을 하고 싶은가? 운동복, 신발, 운동가방, 물병을 미리 준비해두어라.
3 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.
습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다. 어려운 뭔가를 시작하기보다는 이미 하고 있는 것을 계속하기가 쉽기 때문이다. 우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루 동안 결정적 순간들을 제대로 다뤄야 하는 이유는 이 때문이다. 하루하루는 수많은 순간들로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 적은 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다.
4 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.
작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 ‘2분 규칙’을 사용한다.5 ‘새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라’는 것이다.
• ‘매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지’는 ‘한 페이지를 읽어야지’로 바꾼다.
• ‘오늘 요가를 해야지’는 ‘요가 매트를 깔아야지’로 바꾼다.
• ‘아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지’는 ‘운동화 끈을 묶어야지’로 바꾼다.이 개념은 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 1분 명상, 한 페이지 독서, 운동복 입기는 누구나 할 수 있다. 앞서 말했듯이 이는 강력한 전략이 된다. 일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 때문이다. 첫 시작 2분은 쉬워야 한다. 우리가 원하는 것은 우리를 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 ‘습관 관문’이다.
5 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.
기계는 힘들고, 화나고, 복잡했던 행동들을 쉽고, 힘들지 않고, 간단하게 만들어줄 수 있다. 올바른 행동을 확실하게 할 수 있는 가장 믿을 만하고 효율적인 방식이다.
이것은 이따금 하는 일이라 몸에 배기 힘든 행동들을 자동화하는 데 특히 유용하다. 예를 들어 투자 포트폴리오를 조정하는 것처럼, 한 달 혹은 1년에 한 번 해야만 하는 일들은 습관이 될 만큼 자주 반복해서 하는 일은 아니다. 이런 경우 그 일을 자동화할 수 있는 기계를 이용하는 것이 특히 도움이 될 수 있다.
• 의료: 처방전을 기계에서 발급받는다.
• 회계: 직원들 퇴직금을 자동출금 방식 퇴직 계좌로 적립한다.
• 요리: 음식 배달 서비스로 식료품 쇼핑을 대신한다.
가능한 한 삶의 많은 부분을 자동화하면 아직 기계가 할 수 없는 일들을 하는 데 노력을 쏟아부을 수 있다.
네번째 법칙, 만족스럽게 만들어라
우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 하곤 한다. 비누로 손을 씻을 때 좋은 냄새가 나고 거품이 잘 나는 것 같은 아주 사소한 일일지라도 즐거운 감정은 강한 신호가 되어 뇌에 이런 말을 속닥인다. ‘느낌 좋군. 다음에 또 해야겠어.’ 즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 만한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다.
치약 제조업체들은 스피어민트, 페퍼민트 같은 향을 제품에 추가함으로써 엄청난 성공을누렸다. 이런 향들은 치약의 효용성을 증대시키지는 않는다. 단지 입안이 깨끗해지는 느낌을 만들어내고, 칫솔질을 할 때 더욱 즐거운 경험을 만들어줄 뿐이다.
분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세 가지 행동 변화 법칙들은 지금 이 순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 그러나 네 번째 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성됐다.
1 강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다.
우리는 모든 일이 즉시적인 보상이 있으면서도, 결과가 만족스럽길 바란다. 어떤 일을 진행할 때 가장 사람들의 기억에 남는 것은 결국 ‘결과’이기 때문이다. 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.
2 ‘아무것도 하지 않는 것’을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.
나쁜 습관, 건강하지 않은 습관을 버리고 싶다면 그 행동에 대한 즉각적인 대가를 치름으로써 그 일을 할 가능성을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다.우리는 나쁜 습관을 반복한다. 나쁜 습관들은 그 나름의 효용이 있기 때문에 버리기 어렵다. 이를 극복하는 최선의 방법은 그 행동과 관련된 나쁜 대가를 치를 순간을 앞당기는 것이다. 즉, 행동과 결과 사이의 틈이 없도록 만든다.
습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다.
누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.
3 습관 추적을 하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.
우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X 표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다.
습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다.
4 두 번 거르지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.
인생은 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 완벽하기란 불가능하다. 오래지 않아 긴급 상황이 튀어나온다. 몸이 아플 수도, 출장을 가야 할 수도, 가족이 내 시간을 잡아먹을 수도 있다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. ‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙이다.처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다.7 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
두 번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.
지금까지 제임스 클리어의 아주 작은 습관의 힘의 핵심내용을 요약해 드렸습니다.
작은 습관의 시작으로 우리 인생의 전환점을 만들어 보시기 바랍니다. 감사합니다.